習慣化 脳科学

習慣・継続

三日坊主を治したい!脳科学と心理学を使って無理なく習慣化するコツ!

今回は脳科学と心理学を使った習慣化のコツについてのお話です。

 

「これから毎日○○を続けよう!」

そう意気込んではみたものの気がつけば続いていなかった…。

こんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか?

 

新しい習慣を身につけようとしたときに付きまとうのがこの三日坊主ですよね。

 

私もやらないといけないことは頭ではわかっているのに続かずに悩んだ時期がありました。

そんなときは「意識が低いからだ!」とか「自己管理ができていないからだ!」と精神論で乗り越えようとしてきました。

けどそんな方法では精神的にも肉体的にもダメージが大きいんですよね…。

 

今回は私が実践してきて効果的だった無理なく習慣化する方法をご紹介します。

すぐにできる簡単な方法ですが、脳科学と心理学にもとづいているので再現性はとても高いですよ♪

 

脳科学と心理学をつかった習慣化のコツ

ここでは脳科学と心理学にもとづいた習慣化のコツを2つ紹介します。

脳科学とか心理学と聞くと難しく感じるかもしれませんが、とても簡単なので参考にしてみてください!

 

習慣化するには、ほんの少しだけ行動してみる

少しだけ行動してみる
たとえば腹筋を1日30回することを習慣化したい場合、「毎日30回がんばるぞ!」と思うとなかなか続きません。

 

これまで腹筋を1回もしてこなかった人からすると毎日30回は正直めんどくさい回数ですよね。

最初はやる気が高いのでできるかもしれませんが、だんだんとやる気が落ちてきて三日坊主で終わってしまいます。

 

これはもともと脳が飽きやすい構造になっているので仕方がないんです。

 

では飽きやすい脳を説得して習慣化するにはどうすればよいのでしょうか?

 

それは「まずは少しだけ行動してみる」ことです。

 

腹筋の場合だと「30回がんばろう!」ではなく「とりあえず1回だけやろう。」と目標達成のハードルを下げます。

そして腹筋を1回だけでもすることで「せっかくやり始めたのに1回で終わるのはもったいない」と感じて、2回、3回、10回…と続けてしまいます。

これは心理学でいう「サンクコスト」を利用した方法です。

サンクコストとは「ここまで〇〇したんだからもったいない。」と感じてそのまま継続してしまう心理現象です。

 

サンクコストは無意識に人が選択してしまう行動なので、上手く利用すると効果抜群です。

 

サンクコストの例

  • 掃除をしたいけど面倒くさい ⇒ とりあえず床に落ちているゴミを拾ってみる ⇒ 気づけば掃除機までかけていた。
  • ランニングをしたいけど気が乗らない ⇒ とりあえず服だけ着替えてみる ⇒ せっかくだし少しだけ走ってみよう。
  • 本を読みたいけどしんどい ⇒ とりあえず開いてみる ⇒ 1ページだけ読んでみようかな ⇒ そのまま1章分読んでいた。

このようにサンクコストを使った習慣化はいろんな場面で使うことができます。

 

とにかく一気にやろうとはせずに、”ちょっとだけ行動する”のがコツです。

 

すでにある習慣に加える

習慣をくっつける
先ほどお伝えしたように、人の脳は飽きやすい性質があります。

ここでは詳しく説明しませんが、「現状維持バイアス」や「損失回避の法則」など、様々な心理現象により”やる気”が落ちてしまいます。

 

仮に読書を習慣にしたい場合は、「明日から本を読む時間を1時間確保しよう!」新しい習慣を作ろうとすると上手くいきません。

 

飽きやすい脳をごまかして無理なく習慣化するコツは、「新しい習慣を作るのではなく、今ある習慣に取り込む」と効果的です。

 

もし毎日通勤で電車に乗るなら、「電車に乗る」という習慣に「本を読む」という行動をプラスして「通勤中の電車で本を読む」という習慣に変えていきます。

 

他にも健康のために青汁を飲む習慣をつけたければ、すでにある「朝食を食べる」という習慣に取り入れます。

 

ただし習慣を加える条件として、同時にできることをセットにしなければいけません。

例えば、「通勤の電車」と「ランニング」では同時にできませんよね。

 

あなたにも歯を磨いたり、顔を洗ったり、トイレに行ったりと習慣になっている行動はあるはずです。

新しい習慣をつけたいときには、今ある習慣に取り込めないかを考えてみてください。

 

習慣化するまでの期間はどれくらい?

習慣化までの期間

「方法はわかったけど、どれくらいの期間で習慣化するの?」

ということで、ここでは習慣化の期間についてご紹介します。

 

習慣化の期間については、マクスウェル・モルツ博士による「21日間説」が一般的でした。

 

それが、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士の研究によると、習慣化までの平均日数は「66日間」という結果になりました。

被験者の特性や習慣化の難易度によって日数にバラツキがあったようです。

まぁ、当然と言えば当然な気がしますね。

 

習慣化する内容と期間の目安の一例を載せておきます。

<1ヶ月以内に習慣化>

読書、勉強、整理整頓、日記など

<3ヶ月以内に習慣化>

運動、筋トレ、ダイエット、早起き、禁煙など

<6ヶ月以内に習慣化>

考え方(プラス思考、論理思考)など

 

すべての人に当てはまるわけではありませんが、1つの目安として参考にしてただければと思います。

 

脳科学と心理学による習慣化のまとめ

今回は脳科学と心理学を利用して無理なく習慣化できる方法を紹介しました。

 

私の場合は副業でアフィリエイトをしていますが、どうしても出勤前に記事を書く習慣をつけたいと思っていました。

私は毎日スマホでアラームをかけています。

アラームを止めるときに、スマホからパソコンを遠隔操作で電源をオンにする習慣を追加しました。

 

そして、パソコンがつくとサイトの順位チェックをとりあえずします。

ここで上手くサンクコストが働くと、そのまま家を出るまでサイト作成に没頭しています。

 

また、私は車通期なので通勤中はオーディオブックを流しています。

往復2時間なので、最低でも毎日2時間はインプットの時間を無理なくとることができています。

 

根性論で何かを継続しようとすると、逆に脳が反発して継続できません。

今回ご紹介した方法は、脳のメカニズムに合わせて継続する方法なので無理なく習慣化することができます。

 

すぐにできる方法なので今日から取り入れてみてください♪

タケ
今回の記事のようにタケラボでは科学的根拠に基づいたメンタル強化や集中力の高め方などを配信しています。

よろしければ他の記事もご覧になってあなたの生活に役立ててください。

-習慣・継続

Copyright© タケラボ , 2020 All Rights Reserved.