これまで睡眠の質を上げるサプリメントを試しても効果が出なかったという方は多いのではないでしょうか？
考えられる理由としては、
- 単純にサプリメントが症状に合っていない。
- サプリメントの選び方が間違っている。
だいたい上の２つが大きな理由です。
睡眠サプリメントとして出回っているものの大半は、多種多様な成分を含んでいるため本当に必要な栄養の含有量がまったく足りていません。
この記事で紹介するサプリメントの栄養素は、科学的に睡眠効果が証明されていて食事だけでは摂取するのが難しいものに絞っています。
サプリメントの選び方から、効果が期待できる基準をクリアしているお勧めのサプリメントまで詳しく紹介します！
この記事をご覧になれば、ランキングサイトに惑わされず、本当に試す価値のあるサプリメントに出会えますよ♪
では、さっそくみていきましょう！
コンテンツ
寝つき、睡眠の質を上げるサプリメント
①マグネシウム：不足すると睡眠の質がガタ落ちに
マグネシウムの睡眠改善効果
マグネシウム自体には寝つきを良くしたり、睡眠の質を上げるような効果はありません。
ただ、マグネシウムが不足すると睡眠の質が下がって、いくら寝ても疲れが取れないといった状態になります。
平成29年度の国民栄養調査でも、マグネシウムは男女ともに大幅に不足していることがわかっており、年々数値が悪くなっています。
マグネシウムは汗で流れたりアルコールに弱い性質があるため、特に運動習慣のある人やお酒を飲む人は不足しがちです。
ある程度決まった時間に寝て、睡眠時間も取れているのに疲れが取れないという場合は、マグネシウムで睡眠の質が上がる可能性は十分にあります。
例えば、320mgのマグネシウムを7日間飲み続けると、不眠が改善し、寝不足による老化も改善されたという効果が確認されています。
マグネシウムの副作用
マグネシウムの副作用として、過剰摂取すると下痢などの症状が出る場合があります。
食品だけで過剰摂取は難しい栄養素なので、食品による摂取上限は設けられていませんが、食品以外（サプリメントなど）から摂取する場合は1日350mgまでと上限が設けられています。
このあと選び方で解説しますが、マグネシウムにも種類があり下痢になりにくいものもあります。
マグネシウムサプリメントの選び方
- キレートの種類
- 本当の配合量
マグネシウムの選び方は他のサプリメントよりも注意が必要なので、少し詳しく説明します。
＜キレートの種類について＞
最初に気を付けたいのがキレートの種類です。
キレートとは、ミネラルをアミノ酸でコーティングして、体内で吸収しやすくなるように加工されたもののことです。
マグネシウムは身体に吸収されにくいミネラルで、食事から摂っても吸収されるのは30～40％と言われています。
そのため、食事だけで必要量を摂取するのは難しい栄養素でもあります。
そこで、それを補うためのサプリメントですが、残念なことにほとんどのサプリが効果を期待できません。
大半の商品で使われているマグネシウムの種類はは「酸化マグネシウム」です。
酸化マグネシウムは吸収率がとても悪く、たった4％しかありません。
つまり、300mgのサプリメントを飲んでも12mgしか吸収されないので全然足りないんです。
ちなみに大手メーカーであるDHCやネイチャーメイドといった国内で販売されているマグネシウムサプリメントのほとんどが酸化マグネシウムです。
そこで登場するのがキレート加工されたサプリメントです。
キレート加工されたマグネシウムには、グリシン酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、乳酸マグネシウム、塩化マグネシウムなどがあります。
お勧めは吸収率が最も高いクエン酸マグネシウム（吸収率：約50％）か、睡眠作用があり下痢をおこしにくいグリシン酸マグネシウムです。
＜本当の配合量について＞
次にマグネシウムサプリを選ぶときに気にしたいのが、「実際に身体で使われるマグネシウムがどれだけ入っているか？」という部分です。
■Magnesium 200 mg
成分表に上記のような記載があった場合、これは身体に使われる量ではなく、化合物全体のマグネシウムの量を表しています。
逆に次のような画像がある場合には、身体に使われるマグネシウムの量がわかります。
■Magnesium（elemental）200mg
上記のように「elemental」と表記があれば、200mg分が身体に使われるマグネシウム量です。
もしくは次のような表記の場合もあります。
■Magnesium (as magnesium citrate)(50mg elemental) 200 mg
この場合は(50mg elemental)の部分が実際に身体に使われるマグネシウムの量になります。
つまり、200mgと書いてあっても実際は50mgしか摂取できないということですね。
ただ、エレメンタルの量を書いているメーカーはほとんどないので、実際にはどれだけ入っているのかがわからないケースが多いです。
以上2点を踏まえて、お勧めのサプリメントを紹介します。
マグネシウムのお勧めサプリメント
＜グリシン酸マグネシウム＞
こちらはグリシン酸マグネシウムで、今はエレメンタル表示がなくなっていますが、前までのパッケージでは「Magunesium(elemental) 200mg」と表記がありました。
今は表記はなくなっていますが、成分はほとんど変わっていないと思います。
グリシン酸マグネシウムは吸収率も良くお腹も下しにくいのでお勧めです。
＜クエン酸マグネシウム＞
こちらはエレメンタル表示はないですが、人気のマグネシウムサプリメントで実際に私も現在進行形で使っています。
一番吸収率の高いクエン酸マグネシウムがお手頃に試せます。
いくつか試してきましたが、個人的にこれが一番調子が良いです。
iHerbとは
販売サイトのiHerb（アイハーブ）は、自然由来の生活用品、サプリメント、食品などを多数取り揃えるアメリカの超大手通販サイトです。
海外サイトや海外メーカーのサプリには抵抗があるかもしれませんが、アメリカはDSHEA法により、成分表記の義務化と共に、医薬品にも属することから厳しい品質基準も義務化され、製品になるまでに様々な試験・審査が行われます。
販売後も抜き打ち検査なども行われ、品質・安全性は非常に高いと言えます。
楽天やAmazonでも同じ商品が扱われていることがありますが、iHerbの方が基本的には安く手に入ります。
更に、上の「iHerb」のリンクから購入すると紹介割引が適用されるのでお得です♪
もし購入場面で紹介割引が適用されていない場合は、紹介コード「AZN6994」を入力すると割引が適用されます。
②GABA：ストレスが多い人の睡眠改善に
続いて紹介するのが、ストレス対策サプリで人気のGABA（ギャバ）です。
では、睡眠改善効果から見ていきましょう！
GABAの睡眠改善効果
GABAの睡眠効果については、2018年のGABAストレス研究センターの研究で次のように発表されました。
GABAを昼間に100mg摂取することで、その日の夜の睡眠に次のような効果がありました。
- 寝付くまでの時間短縮
- 深い睡眠の割合が25％増加
- 睡眠の満足度が5倍以上増えた
- 目覚めの満足度が約2倍増えた
このように、昼間のストレスの軽減が夜の睡眠に大きく影響することがわかっています。
GABAのサプリメントの選び方
配合量
GABAで睡眠効果を実感できるのは100mg～400mgほど必要だと言われています。
一般の睡眠サプリメントにもGABAが含まれているものは多いのですが、1日30mgくらいの物が大半なので、どれだけGABAが含まれているか確認しましょう。
「400mg配合！」のようにうたっているサプリの大半が、1日ではなくて1袋の配合量が記載されているので注意が必要です。
GABAのお勧めサプリメント
＜1粒200mg＞
こちらはDHCが販売している1粒200mgのGABAサプリメントです。
海外の高配合サプリメントは手が出しにくい人にオススメです。
＜1粒500mg＞
こちらは海外でも国内でも人気のナウフーズのGABAサプリメントです。
配合量が500mgと多いので、これまでGABAサプリメントを試して効果がなかった方は試してみても良いでしょう。
一番お得に購入できるのは「iHerb」ですが、人気のため在庫切れになっていることが多いです。
③グリシン：ぐっすりと深い睡眠へ
グリシンの睡眠改善効果
11名の健常者を対象に、就寝前に3ｇのグリシンを摂取することで次のような睡眠改善効果が発表されています。
- 深い睡眠に速やかに入った
- 睡眠全体の満足度の上昇
- 寝つきの改善
- 日中の眠気の改善
- 日中の認知機能（注意力や集中力など）の改善
また、不眠傾向のある171名を対象に、グリシン3ｇを就寝30分～直前に4週間摂取させたところ、睡眠の深さ、中途覚醒回数などの改善がみられています。
ぐっすりと深い睡眠に入るには、体の奥の方の体温「深部体温」がしっかりと下がる必要があります。
グリシンはこの深部体温をしっかりと下げる作用があるため、高い睡眠改善効果が期待できます。
個人的には、睡眠改善で一番気に入っている栄養素でもあります。
グリシンのサプリメントの選び方
配合量
GABA同様に、グリシンのサプリメント選びにも配合量がとても重要になります。
グリシンは寝る30分ほど前に摂る必要があるのですが、睡眠効果が期待できるのは3グラムと言われています。
まず睡眠前に食事で3グラムのグリシンを摂るのはほぼ不可能です。仮に摂れたとしてもその時間帯にそれだけの量を食べるとそれが原因で睡眠の質が下がってしまいます。
グリシンを含む睡眠サプリを見ていると、多いもので480ミリグラムほどですので、GABA以上にまったくと言っていいほど足りていません。
「グリシン配合のサプリを試したけど効果がなかった」という人は、身体に合っていないのではなく配合量がそもそも少なかった可能性もあります。
グリシンのお勧めサプリメント
＜大容量パウダー＞
＜錠剤タイプ＞
最後に
今回ご紹介した栄養素はいずれも科学的に睡眠効果が証明されている物です。
ただ、サプリメントの選び方を間違えると効果がないばかりか不調をきたす場合もあります。
今回ご紹介したサプリメントは安全性が高く、効果が期待できる基準をクリアしているものです。
ただ、薬でもそうですが、サプリメントも人によって合わなかったり、効果や満足度は変わります。
あくまでもサプリメントを試す際には自己責任となりますので無理のない範囲で試してみてください。
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