三大神経伝達物質の一つである『セロトニン』ですが、分泌を増やすにはどうすればよいのでしょうか？
今回は誰でも簡単にできるセロトニン分泌を促進する方法についてご紹介します。
習慣にすることでハツラツとした毎日を過ごせるようになりますよ♪
セロトニンを増やす方法
セロトニンの分泌を促進する方法は大きくわけて2つあります。
それでは早速みていきましょう！
日光を浴びる
睡眠中は睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されているので、セロトニンはほとんど分泌されていません。
日が昇り、太陽光が目の網膜から縫線核に伝わることでメラトニンからセロトニンへと切り替わります。
セロトニンがしっかりと分泌されるまでには少し時間がかかるので、カーテンを開けたまま寝ると良いです。
目をつぶっていても瞼越しに光が入り、目がさめる頃にはセロトニンが分泌され始めています。
目が覚めてもすぐには起き上がらず、横になったまま5分ほど目を開けているとセロトニンが働いてスッキリとした寝起きを実感できます。
ただ日光を浴びるのはセロトニンの分泌量を増やすと言うよりは、生成を正常に行うためのきっかけにすぎません。
セロトニンの分泌量を増やすにはリズム運動が効果的です。
リズム運動
リズム運動とは「イッチ、ニッ！イッチ、ニッ！」とリズムを刻んでできる運動です。
例えばウォーキングや自転車、縄跳び、階段、スクワットなどがあります。
リズム運動でセロトニンが分泌されるまでには5分ほど必要なので、朝起きて5分〜30分ほどリズム運動を取り入れると効果的です。
朝の散歩は手軽にできて、『日光を浴びる＋リズム運動』の両方を満たすのでオススメです♪
また、物を噛むこともリズム運動の一つです。
少しでも長く寝るために朝食を抜く方もいますがお勧めしません。
朝食を抜くとセロトンの分泌が低下するのと、脳のエネルギーであるブドウ糖が不足して記憶力や集中力も低下します。
また空腹になるとイライラしやすくなり、ストレスを感じることでもセロトニンの分泌は低下します。
しっかりと朝食をとるのが難しい場合は、食パン一枚でも良いのでしっかりと噛んで食べる習慣をつけましょう。
セロトニンを増やす食べ物
いくらセロトニンを増やす方法を試しても、セロトニンを作り出す栄養が不足していると上手く生成することができません。
セロトニンは必須アミノ酸の『トリプトファン』から作られます。
トリプトファンは体内で生成できないので食事やサプリメントから摂取しなければいけません。
また、セロトニンはトリプトファン以外にもビタミンB6と炭水化物を一緒に摂ると効率的に合成することができます。
ビタミンB6はセロトニン以外にも、ドーパミン、アドレナリン、ギャバなどの生成にも深く関わっている大切な栄養素です。
トリプトファンを含む食べ物
- 牛、豚などの赤身肉
- チーズなどの乳製品
- カツオ、マグロなどの青魚
- 豆腐や納豆などの大豆
- バナナ
ビタミンB6を含む食べ物
- レバー
- カツオ、マグロなどの青魚
- バナナ
トリプトファンやビタミンB6を含む食べ物はインターネットで検索すると他にもでてきますが、特にお勧めなのがバナナです。
バナナはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つとも含まれています。
ですが、バナナさえ食べていれれば大丈夫というわけでもないので、バランスのよい食生活を心がける必要があります。
最後に
セロトニンを増やすには、必要な栄養、日光、リズム運動が必要です。
セロトニンの生成は午前中に活発に行われます。
特に朝にセロトニンを増やす行動をとることで効果を発揮します。
気持ちの良い１日を過ごせるかは、朝にセロトニンを活性化するかしないかで決まると言っても過言ではありません。
まずは朝一番に日光を浴びることから始めてみてください。
続けているうちに明らかに変化を感じますよ♪
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