これまでの睡眠の常識として、寝る前に温かい飲み物を飲むとよく眠れると言われてきました。
そのため寝る前にはホットミルクが良いといった情報もよく見かけます。
ただ現在の常識では、寝る前に冷たい飲み物を飲むとよく眠れると言われています。
なぜこのように常識が正反対になってしまったのでしょうか？
今回はなぜ寝る前に温かい飲み物がNGなのか、そして本当に睡眠の質を上げる飲み物と飲み方についてご紹介していきます！
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寝る前のホットミルクはNG?
温かい飲み物を飲むと副交感神経が働いてリラックスした状態になります。
また、温かい飲み物は体の中の体温を上げてくれるので眠りにつきやすくなると言われています。
そのため寝る前にホットミルクを飲めば寝つきがよくなるという情報をよく見かけますが、どうやらそうとは限らないようです。
なぜなら人が眠たくなるのは体が温まったときではなく、体の温度が低下したときです。
よくドラマとかで雪山で寝そうになると「寝るな！死ぬぞ！」というシーンがありますよね。
あれは体温が下がると眠たくなるという人間の特性を表しています。
飲み物の温度は飲む時間によって変わる
寝る前のホットミルクが完全にダメかというとそうではありません。
飲み物の温度は飲むタイミングによって変わってきます。
人は体温が下がるときに眠たくなりますが、一度体温を上げた方が放熱がしやすくなって寝つきがよくなり、深い睡眠に入れるようになります。
ただ、温かい飲み物によって一度上がった深部体温（体の中の体温）は下がるまでに時間がかかります。
飲み方や熱さにもよりますが、体温が下がりだすまで30分～1時間以上かかる場合もあります。
もし就寝1時間以上前に温かい飲み物を飲むのであれば、布団に入るころには深部体温が下がるので寝つきがよくなります。
逆に寝る30分前や直前であれば、常温か冷ための温度の方が深部体温の低下をサポートしてくれます。
よく眠れるおすすめの飲み物
①カモミールティー
カモミールティーは古くからヨーロッパで不眠症対策として使われています。
カモミールにはこれまでの研究で睡眠効果以外にも、神経を鎮める効果、筋肉の緊張をとる効果など、リラックス状態に導く効果が報告されています。
また、カモミールティーから出る蒸気には鼻詰まりを改善する効果もあるので、鼻が詰まって寝にくいという方にもおすすめです。
睡眠の質をしっかりと上げるためにも、カモミールティーを選ぶときはノンカフェインの物を選びましょう！
ノンカフェインでコスパの良いカモミールティーを1つ載せておきます。
②ハチミツレモン
ハチミツにはストレスを取り除き安眠に誘る作用があります。
また主成分がブドウ糖や果糖なのんで消化の必要もなく胃にも優しいので寝る前には最適です。
栄養がたっぷり詰まったハチミツですが、ビタミンCが少ないのでレモンを浮かべてハチミツレモンにするのがお勧めです。
温かいお湯150ccにハチミツ大さじ2杯を混ぜてレモンの輪切りをのせたら完成です。
③白湯（さゆ）
白湯には副交感神経の働きを良くしてリラックスした状態に導く効果があります。
また胃腸に負担をかけずに手軽に体を温めることができます。
100cc～150ccほどの温かめの白湯をゆっくりと飲むと良いです。
④生姜湯
生姜湯は体の末端まで温めてく睡眠の質を上げてくれます。
ただ市販の生姜湯は砂糖が多く含まれているので、白湯とショウガパウダーを混ぜて飲むのがお勧めです。
もし甘みが足りない場合はハチミツを少しいれると美味しくいただけます。
寝る前に飲んではいけない飲み物
カフェインを含む飲み物
コーヒーや紅茶などを寝る前のリラックスタイムに飲んでいる方はいらっしゃるかと思います。
ただ、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは覚醒作用が強く明らかに睡眠の質が落ちることがわかっています。
しかもカフェインの持続効果は長く、寝る前の6時間前に飲んだコーヒーですら睡眠の質を落とすという研究報告もあります。
またカフェインの厄介なのが、睡眠時の脳波を調べると通常の睡眠サイクルに入っていないにも関わらず、被験者の大半は普段の睡眠との違いを感じなかったそうです。
つまり、本人はいつも通り眠れたと思っていても、実際には寝不足の悪循環が始まっているということです。
カフェインは寝る前だけでなく、14時以降はできるだけ控えるようにしましょう。
アルコール
アルコールを飲むと寝つきがよくなったように感じますが、アルコールを飲んで寝た時の脳波は正常な睡眠サイクルではなく、いわば麻痺に近い状態だと言われています。
そのため本人はグッスリ眠ったと思っていても、体には疲労が溜まっています。
また、アルコールには利尿作用があるので夜中に目が覚めやすくなります。
「少量のお酒は血行がよくなるのでいい！」という考えを捨てて、他の方法で血行を良くするようにしましょう。
睡眠効果を上げる飲み方とは？
私も実際にやっていますが、飲み物にグリシンを混ぜて飲むと睡眠効果が上がります。
グリシンとはアミノ酸の一種で、寝る30分～直前に飲むと、寝つきの改善や深い睡眠の割合、日中の眠気の改善、日中の認知機能の上昇などが報告されています。
グリシンは錠剤タイプやパウダータイプもあります。
ちなみに私は毎晩就寝30分前にハチミツレモンにグリシンを混ぜて飲んでいます。
グリシンには甘みがあるので、蜂蜜の量を少し抑え気味につくると美味しくいただけますよ♪
グリシンの効果的な飲み方についてはグリシンの睡眠効果を上げる飲み方や時間は？で紹介していますのでよければご覧ください。
よく眠れる飲み物と飲み方のまとめ
それでは最後に要点をまとめておきます！
今回のポイント
<睡眠改善ドリンク>
- カモミールティー
- ハチミツレモン
- 白湯
- 生姜湯
<温度>
- 飲むタイミングで最適な温度は変わる
- 寝る1時間前以上前なら温かい方がよい
- 寝る1時間から直前なら常温か冷たい方がよい
<睡眠の質を落とす飲み物>
- コーヒーやー紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物（カフェインは6時間たっても睡眠に影響する）
- お酒などのアルコール類（寝つきが良くなるのは錯覚）
<効果を上げる飲み方>
- 就寝30分前～直前に飲むのであればグリシンを混ぜると効果的
これまでも眠る前に飲み物を飲んでいたけど効果が実感できなかった場合は、飲むタイミングと温度を見直してみてください。
これから始める方は、あまり細かいことは気にせず温めの白湯やハチミツなどから始めてみるのもいいでしょう。
ハードルの低いものから少しずつ取り入れてみてください。
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