睡眠に深く関係しているメラトニン。
ただ、メラトニンには睡眠以外にも重要な役割があります。
今回はメラトニンの効果や役割といった基礎知識から増やし方まで、わかりやすく説明していきます！
メラトニンとは簡単にいうと何？
メラトニンは「睡眠物質」や「眠りを誘うホルモン」と呼ばれていて、私たちの睡眠に深く関係しています。
まずはメラトニンが脳内で分泌されるとどのような効果があるのか見ていきましょう！
メラトニンの効果とは？
①睡眠を改善
メラトニンの代表的な効果が睡眠の改善です。
大きくわけると2つの睡眠改善効果があります。
- 寝つきが良くなる
- グッスリと眠れる
メラトニンには睡眠を促進して寝つきをよくする効果があります。
布団に入ってからなかなか眠れない、夜遅くまで眠気がこないといった状態を改善してくれます。
また、長く継続的に眠れる作用もあり、夜中に何回も目が覚めたり、睡眠時間はとれているのに朝起きて疲れが取れないといった症状を改善してくれます。
睡眠で大切なのは、睡眠時間ではなくどれだけグッスリと質の良い睡眠をとれたかです。
メラトニンは質の良い睡眠をとるためになくてはならない存在です。
②老化予防・疲労回復・病気予防
メラトニンには「活性酸素」を処理する「抗酸化作用」があります。
活性酸素が増えると、老化、シミ、シワ、がん、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の原因に繋がります。
よく抗酸化作用の強い物質としてビタミンEが紹介されていますが、メラトニンの抗酸化作用はビタミンEの２倍以上だと言われています。
また、メラトニンには成長ホルモンの分泌を促す役割もあります。
成長ホルモンは身長を伸ばすだけではなく、傷ついた細胞の修復と再生、疲労回復の効果があります。
肌が生まれ変わるターンオーバーも成長ホルモンによっておこるため、別名「若返りホルモン」とも言われています。
このようにメラトニンには、病気を予防したり、アンチエイジング効果などがあります。
メラトニンはいつ分泌されるの？
人には睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどを調整している体内時計があります。
メラトニンは、朝太陽の光を浴びてから14～16時間後に分泌されるように設定されています。
そのため昼間にはほとんど分泌されず、夜間にかけて分泌量が増えます。
メラトニンの分泌量がピークを迎えるのは夜中の2~3時だと言われています。
メラトニンの分泌を高める方法
メラトニンの分泌を高める方法については別記事で詳しく紹介するので、ここでは１つだけ紹介します。
睡眠前の２時間は照明を少し落とす
メラトニンは体内時計によって、朝太陽の光を浴びてから約15時間後に分泌されます。
ただ、メラトニンは目の網膜に入る光の量をもとに分泌量を決めているので、夜間に明るい光を浴びていると上手く分泌されません。
逆に、睡眠前に照明を少し落とした部屋で2時間ほど過ごすとメラトニンの分泌が高まり睡眠の質が上がります。
「メラトニンとは？」のまとめ
それでは最後に要点をおさらいしておきましょう！
今回のポイント）
＜メラトニンの効果＞
- 睡眠の改善
- 病気予防、老化防止
＜メラトニンが出るタイミング＞
- 朝太陽を浴びてから約15時間後
- 夜中の2~3時がピーク
＜メラトニンの分泌を増やす方法＞
- 睡眠の2時間前は照明を少し落とす
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