お昼ご飯を食べたあとは眠くて仕事や勉強に集中できない。
このような経験はあなたにもあるのではないでしょうか？
今回はいくつもの研究で分かった、集中力を高める効果的な仮眠の仕方について紹介します。
仮眠は何分とるかによって効果が大きく変わります。
コンテンツ
何分の仮眠が効果的？
何分の仮眠でどのような効果があるのか、いくつか研究結果を紹介してから最適な仮眠時間を説明します。
26分の仮眠で認知能力と注意力が上がった
アメリカ航空宇宙局のNASAが昼寝（仮眠）についておこなった実験によると、26分の仮眠をとると認知機能（理解力や判断力など）が34％上昇し、注意力も54％上昇したそうです。
12分の仮眠で創造性が上がる
ニューヨーク市立大学の神経科学者達の研究によると、昼寝は創造性をアップさせるこも発見されています。
この研究は90分の昼寝を行っていますが、12分ほどの短い仮眠でも効果があるそうです。
他にも、ハーバード大学医学部の研究では数分の仮眠で記憶力が上がる結果や、イギリスの研究では30分間の昼寝を週に３回以上すると心臓病による死のリスクが37％低下するなど、短時間の仮眠がもたらすさまざまな効果がわかっています。
では、何分仮眠をとるのが最適なのでしょうか？
理想の仮眠時間は何分？
人により多少のズレはありますが、理想の仮眠時間は約20分です。
私たちの睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つのパターンがあります。
ノンレム睡眠には1~4まで段階があり、数が増えるほど深い睡眠に入ります。
脳が回復して頭がスッキリするのはノンレム睡眠の2段階で起きることが大切です。
ノンレム睡眠の1段階で起こした場合、半数近くの人が「寝ていない」と答え、2段階で起こした場合は85％の人が「寝ていた」と答えたデータもあるようです。
一般的に目をつぶって寝付くまでに5分、ノンレム睡眠の1段階が5分。
2段階に入ってから起きるまでが10分。
これで合計約20分になります。
ただ、その人の体質や体調によっても最適な仮眠時間は変わります。
ノンレム睡眠の3段階に入るまでの時間は、10代~40代は約20分、50代以上は約30分と言われています。
まずは理想の20分から始めて、あなたにあう仮眠最適時間を見つけてください。
やってはいけない仮眠時間は何分？
ここまで仮眠についてのメリットをお伝えしてきましたが、仮眠にはやってはいけないことがあります。
やってはいけないこととは、30分以上の仮眠をとることです。
頭が働かなくなる。
30分以上の仮眠はノンレム睡眠の3段階に入ってしまうので、起きたあともしばらく眠気が続いて頭の回転が悪くなります。
つまり、仮眠をとる前よりも頭が働かなくなり仕事や勉強の能率が落ちてしまいます。
夜の睡眠に影響する。
30分~2時間ほどの昼寝は体内時計に影響を与えてしまいます。
夜にでるはずの睡眠物質「メラトニン」の分泌を抑制してしまい、夜の睡眠に影響します。
メラトニンの分泌が抑制されると、睡眠の質が下がるので次の日にも影響しかねません。
健康に悪い。
30分以上の仮眠は健康面でも良くありません。
毎日90分の仮眠をとっている人は、30分の仮眠をとっている人よりも病気になりうやすいという研究結果があります。
また、毎日60分以上の仮眠をとると認知症の確率が約2倍になるという結果もあります。
仮眠の効果
仮眠の効果については研究結果のところでも紹介していますが、仮眠がもたらす効果をまとめます。
- 眠気がとれる。
- 集中力があがる
- 記憶力があがる。
- 理解力があがる。
- 判断力があがる。
- ストレスの軽減。
- 糖尿病の防止
- 肥満防止
- 夜の寝つきがよくなる。
他にも脳梗塞や心臓病の防止など、病気の予防にも役立ちます。
眠気覚ましにコーヒーを飲む人も多いと思いますが、仮眠はカフェインよりも高い覚醒作用があることがわかっています。
20分の仮眠は脳機能も高めてくれるので、パフォーマンスを上げたければ毎日昼寝を取り入れてください。
効果的な仮眠の仕方
「仮眠のつもりが起きれない」という人もいるかと思いますので、20分でスッキリと目覚める仮眠の方法について紹介します。
＜仮眠の時間帯＞
私たち人間は14時~16時に眠たくなるように体内時計が設定されています。
仮眠をとる場合は正午～14時くらいまでにとると効果的です。
15時以降の仮眠は夜の睡眠に影響しかねないのでお勧めしません。
＜姿勢＞
仮眠時の姿勢は座っておこなってください。
オフィスであればデスクに突っ伏した状態でも大丈夫です。
横になると寝つきは良くなりますが、20分で起きることが難しくなってしまいます。
＜コーヒーを飲んでおく＞
仮眠をとるまえにはコーヒーなどのカフェインをとっておくと起きやすくなります。
カフェインは摂取してから30分ほどで効き始めます。
仮眠の20分とカフェインが効き始める30分のタイムラグを考えて飲むようにしましょう。
＜仮眠後にガムを噛む＞
仮眠後に少し眠気が残っている場合は、ガムなどを噛むと良いです。
物を噛むとセロトニンという神経細胞が活発になって目覚めやすくなります。
まとめ
それでは最後に要点をおさらいしておきましょう！
今回のポイント）
＜仮眠の時間＞
- 理想の仮眠時間は20分。
- 30分以上の仮眠はやってはいけない。
＜仮眠の効果＞
- 脳が活発になって作業効率が上がる。
- 肥満防止
- 病気の予防など
＜効果的な仮眠の方法＞
- 正午～14時までに昼寝をする。
- 寝過ごさないように座って行う。
- 仮眠前にコーヒーなどカフェインを摂る。
- 仮眠後にガムを噛むとスッキリしやすい。
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