寝つきを良くしたり、睡眠の質を上げるためにお風呂に入ったのに、逆に目が覚めて眠れないという方は多いかと思います。
これには大きく分けて2つの原因が考えられます。
今日からすぐでも改善できるので、快眠に導く正しい入浴法を身につけましょう！
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お風呂に入ると眠れないのはなぜ？
交感神経を刺激している
しっかりと体を温めるために、少し熱めのお湯につかっている方は多いのではないでしょうか。
たしかに体はしっかりと温まりますが、熱いお湯は覚醒作用のある交感神経を刺激して目が覚めてしまいます。
逆にぬるめのお湯には副交感神経を刺激してリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなります。
快眠のための適度なお湯の温度については、後ほど入浴法のところでご説明します。
眠たくなるまでには時間がかかる
入浴と睡眠の関係でよく勘違いされているのが、「体が温まる=眠たくなる」という考え方です。
そのため、お風呂上りのポカポカした気持ちの良い状態で布団に入ってはみたものの、なかなか眠れないということが起きてしまいます。
意外かもしれませんが、人が眠たくなるのは体が温まったときではなく、体温が下がった時です。
よく「赤ちゃんの手足が温かいのは眠たい証拠」と言われますが、これは手足から体の熱を放熱して、体の中の体温を下げているときに起こります。
そして体温が下がるまでには時間がかかるため、お風呂で温まったからすぐに寝つきが良くなるということではありません。
では、なぜ体温の低下が眠気を誘うのに、お風呂で温まるのが良いのでしょうか？
それは、お風呂で体が温まると入浴前よりも体温が下がるから。
また温度差が大きいほど眠気が強くなるからです。
入浴のタイミングや入浴時間については快眠法のところで紹介します。
快眠に導く正しい入浴法とは？
それでは今日からできる快眠に導く入浴法について説明していきます！
快眠のためのお湯の温度と入浴時間
まず、睡眠に最適なお湯の温度は38～40度です。
41～42度以上になると副交感神経ではなく、交感神経を刺激してしまうので目が覚めて寝つきが悪くなります。
『スタンフォード式最高の睡眠』の著者、スタンフォード大学の西野精治教授によると、40度のお湯に15分浸かると深部体温は0.5度上がるそうです。
そして、90分かけて元の体温に戻り、ここから更に体温が下がっていきます。
つまり就寝2時間前くらいからお風呂に入り、お風呂を済ませてから90分後くらいに布団に入ると寝つきが良くなります。
入浴のタイミングは食前、食後のどっち？
お風呂に入るタイミングによっても快眠効果は変わります。
結論から言うとお風呂に入るタイミングは食後30分以上おいてからです。
まず食前がダメな理由としては、就寝3時間以内に食事をとると消化が終わらずに睡眠の質を落とす原因となります。
先ほど説明したように、寝つきをよくするためには就寝の2時間ほど前に入浴する必要があるので、最適なタイミングが合いません。
次に食後すぐにお風呂に入ると、胃腸の血液循環が悪くなり食物の消化吸収が悪くなります。
そのためお風呂に入るベストなタイミングは食後30分以上、就寝2時間前となります。
ただ、時間を気にしすぎるとストレスホルモンの分泌にも繋がるので、あまりシビアになりすぎず1つの目安として考えてください。
シャワーでも良いの？
シャワーでは寝つきを良くする効果はあまり期待できません。
寝つきが良くなるのは、体の中の温度（深部体温）が上がって、その後徐々に深部体温が下がるからです。
シャワーの場合は表面温度は上がりますが深部体温を上げるには作用が弱いです。
シャワーで深部体温を上げようとしてお湯の温度を上げると交感神経が刺激されて目が覚めてしまいます。
寝つきを良くして睡眠の質を上げたいのであればシャワーではなく湯船につかる習慣をつけましょう。
さらに体温を低下させるために
深部体温の低下は、寝つきを良くして、深い睡眠にスムーズに入る働きがあります。
ただ生活リズムが整っていなかったり、ストレスを受けやすい環境にあると、深部体温が下がりにくくなります。
そこでお勧めなのが、就寝30分～直前に3グラムのグリシンを飲むと効果的です。
グリシンは体内でも作られるアミノ酸の一種ですが、就寝前に飲むと深部体温を下げる働きがあります。
Amazonや楽天でも安価で購入できるので良ければ参考にしてみてください。
お勧めのグリシンや効果的な飲み方については次の記事で紹介しています。
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グリシンの睡眠効果を上げる飲み方や時間は？いつ飲むとグッスリ眠れるの？
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「お風呂に入ると眠れない」のまとめ
お風呂は入り方によっては、逆に眠れなくなってしまいます。
ただ、寝る前の入浴には深いノンレム睡眠の割合が10～15％も増えるというデータもあるので、正しい方法を知るだけであなたの睡眠を大きく改善してくれます。
今回紹介した内容は今日からすぐにでもできる簡単な方法なので是非試してみてください。
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