集中力を高める食べ物と持続しやすい食べ物とは？食べ方のコツも紹介！

仕事や勉強で集中力を高めたり、集中力を維持するために食事はとても重要です。

この記事では集中力を高めて維持するために必要な食べ物選びのポイントとおすすめの食べ物、効果的な食べ方について紹介しています。

コンビニで手軽に買えるものもあるので集中力が必要な受験生やビジネスパーソンは参考にしてください。

集中力を高める食べ物とは？

まずは集中力を高めて維持するために必要な食べ物のポイントについて説明します。

これを読めば集中力と食べ物の関係がわかります。

間違った食事はあなたのパフォーマンスを下げる原因になるの確認しておきましょう。

集中力を高めて維持する食べ物のポイント

ここで紹介する集中力を高めて維持する食べ物のポイントは２つあります。

• 脳内ホルモンの分泌に必要な食べ物
• 血糖値を急激に上げない食べ物

まつ1つ目の脳内ホルモンの分泌に必要な食べ物について説明していきます。

脳内ホルモンの分泌に必要な食べ物

集中力と関係する脳内ホルモンに「セロトニン」といわれる物質があります。

このセロトニンには精神を安定させる働きがあり、不足するとキレやすくなったり、不安や心配事に敏感になります。

何かに集中しようとしても、気づけば他のことが頭に浮かんで集中できないといったことが起こります。

逆にセロトニンの分泌を活性化すると集中力を高める効果が期待できます。

セロトニンを活性化させる方法は色々ありますが、セロトニンの原料となる栄養素を食事でとることが何よりも重要になります。

セロトニンは必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」といわれる栄養素から作られます。

トリプトファンを含んだ食べ物によりセロトニンがしっかりと分泌されることで、安定的に高い集中力を発揮することができます。

血糖値を急激に上げない食べ物

集中力を生み出しているのは私たちの脳です。

そして基本的に脳の栄養素になるのは糖質、その中でも「ブドウ糖」だけです。

そのため、ブドウ糖が不足すると集中力を維持することができなくなります。

ここでよくやってしまいがちな間違いが、「頭を働かせるためには甘い食べ物♪」と甘いチョコレートを食べることです。

たしかに甘いチョコレートには集中力を高める効果があります。

そのため集中力を高めるにはチョコレートが良いという情報は嘘ではありませんが、甘いチョコレートは集中力の持続効果が弱く、最終的には集中力の低下に繋がります。

ここで重要なポイントが血糖値と集中力の関係です。

集中力を高めるために糖質をとりいれると、糖質は吸収が速いため急激な血糖値の上昇を引き起こします。

するとそれを抑えるためにインスリンという物質が大量に分泌されて血糖値を一気に下げようとします。

そして人は血糖値が一気に低下すると空腹を感じるようになります。

いくらエネルギーが体内にあったとしても血糖値が下がることで脳はエネルギー不足だと認識してまた甘いものを求めます。

このように血糖値の乱高下が起こると脳に必要なエネルギーを安定して供給できなくなり脳機能の低下を引き起こします。

また血糖値が一気に下がって低血糖状態になってイライラしたり、落ち着きがなくなって集中できないといったことが起こります。

脳に安定してエネルギーを送るためには、血糖値を乱高下させない食べ物を選ぶ必要があります。

そこで食べ物を選ぶ上で参考になるのが「GI値」と呼ばれる指標です。

GI値が低いほど血糖値の上昇と低下が緩やかになるので、集中したいときはGI値を抑える必要があります。

おすすめの食べ物一覧

トリプトファンを多く含む食べ物は次のようなものがあります。

• 豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆製品
• チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
• カツオやマグロなどの青魚
• ピーナッツ
• 卵
• バナナなど

特におすすめなのがバナナです。

セロトニンはトリプトファンの他にもビタミンB6と炭水化物を一緒に摂ることでしっかりと分泌されます。

バナナにはトリプトファンとビタミンB6、炭水化物のすべてが含まれています。

次にGI値の低い食品について紹介します。

基本的に野菜系や肉魚家系のタンパク質はGI値が低く、炭水化物はGI値が高い傾向にあります。

ただ炭水化物をとらないわけにはいかないので、白米を玄米に、うどんを蕎麦にといったように少しずつ変えてみてください。

また、甘いチョコレートはGI値が高いですが、甘さ控えめのビターチョコであればGI値はそれほど高くありません。

他にもお菓子でいえばアーモンドやピーナッツといったナッツ類はGI値が低くトリプトファンも含んでいるのでオススメです。

また手軽に食べれるものとしてはキシリトールガムも良いです。

キシリトールガムは糖分の吸収も遅く、セロトニンの分泌を促す効果も期待できます。

上の商品はライムミント味ですが、ミントには覚醒作用もあり集中力を高める効果もあります。

その他食品のGI値をもっと詳しく知りたい場合は「食通信　GI食品」を参考にしてみてください。

集中力を高める食べ方のコツ

ここでは少しでも効果的に集中力をアップさせるために、ちょっとした食べ方のコツをご紹介します。

まず食事で糖質をとるときには、野菜やタンパク質から先に食べるようにしましょう。

同じものを食べても、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇と低下が緩やかになります。

次に、食事はしっかりと噛んで食べるようにしましょう。

当たり前のことを言っているようですが、物を噛む咀嚼にはセロトニンの分泌を促す効果があります。

例えば、野球選手がバッターボックスに立つときにガムを噛んでいるのを見かけますが、あれはセロトニンの分泌を促して集中力を高めるためでもあります。

忙しくて時間がないときほどしっかりと噛んで食べるようにしましょう。

集中力を高める食べ物まとめ

今回は集中力を高めて維持するために必要な食べ物を紹介してきました。

基本的にトリプトファンなどは食生活を少し見直すことで自然と必要摂取量を摂れる栄養素です。

集中力を高めるためには食べ物も大切ですが、食べ方に意識をむけることで効果を高めることができます。

また、受験生やビジネスパーソンは睡眠時間を削って時間を捻出している方が多いですが、睡眠不足は集中力を一気に低下させる原因となります。

もしあなたも一日に7時間以上睡眠をとれていないのであれば、食べ物の見直しの前に睡眠を見直すことで集中力と記憶力が確実に上がりますよ♪

睡眠に関しては別記事で紹介していますので良ければご覧ください。

記事の最後にリンクをのせておきます。

それでは最後に今回のポイントをまとめておきます。