睡眠の質を高めるうえで、寝室の環境はとても重要です。
寝室作りでは、「光」、「音」、「香り」、「温度」、「空気の清浄さ」といった5つの環境を整えることが大切になります。
今回は安眠できる寝室作りはもちろん、夜間に過ごす部屋の環境も含めた、ぐっすり眠れる部屋作りについて紹介していきます。
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ぐっすり眠れる部屋作り
まずは寝室に限らず、快眠するために必要な夜間の部屋作りについて紹介します。
いくら安眠できる寝室を作っても、寝室に入るまでの部屋作りが良くないと快眠効果が落ちてしまうのでチェックしていおきましょう。
空気を清潔に保つ
室内の空気環境も睡眠の質を左右する要因のひとつです。
アメリカ合衆国環境保護庁（EPA）によると、室内の空気は屋外の空気に比べ5倍も汚染濃度が高いと言われています。
本来睡眠は疲労した体や脳、細胞のなどの修復をする働きがありますが、空気が汚れていると呼吸が浅くなり、汚染から体を守る方を優先して細胞の修復が後回しになります。
そのため空気が汚れていると、寝たのに疲れが取れないといった状態を引き起こす原因になります。
特に寝室は、ホコリやダニが発生しやすく、人が滞在する時間も長いので、家の中でももっとも空気が汚れている部屋の一つです。
朝と帰宅後に2回窓を開ける
目が覚めたらカーテンを開けるついでに、窓も開ける習慣をつけましょう。
睡眠中は室内の空気が汚れやすいタイミングの一つです。
朝に5分ほど窓を開けるだけで部屋の空気は入れ替わります。
また、日中は窓を閉め切っている方が多いと思います。
朝に換気をしても、帰宅する頃には空気がこもってダニやカビが繁殖しやすい環境になっているので、帰宅後にも窓を5分ほど開けて換気するようにしましょう。
もし花粉症などのアレルギーを持っていたり、窓を開けると寒くてイヤだという場合には空気清浄機でも有効です。
空気を浄化する植物
植物を取り入れるのも良いです。
例えばイングリッシュ・アイビーとかは、NASAが空気を浄化する植物ナンバーワンにも選んでいるのでお勧めです。
環境に順応しやすい植物なので、室温にもあまり気にしなくて良いのと、ときどき日光があたれば良いという育てやすいのもポイントです。
サンセベリアもおススメです。
水や日光をそれほど必要しないのと、夜に二酸化酸素を吸って酸素を出してくれるので、寝室にはピッタリの植物です。
照明に気を付ける
夜間に青色灯（蛍光灯、昼光色）を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて、寝つきが悪くなったり、ぐっすりと眠れなくなる場合があります。
青色灯には太陽に含まれている色温度が含まれているので、脳が昼だと勘違いしてしまいメラトニンの分泌が抑えられます。
これが赤色灯（電球、暖色）の場合はよほど強い光量でもない限りはメラトニンの分泌には影響しないと言われています。
理想としては帰宅後の部屋のライトは暖色系で、網膜に直接光が入らない間接照明に統一するのが良いですが、正直なかなか難しいと思います。
まずは寝室だけでも暖色系のライトを取り入れてみてください。
ちなみに我が家でも基本的にすべての部屋のライトは暖色系と寒色系を切り替えれるLEDライトで、夜間は暖色系で統一しています。
寝室には1万円ほどで購入できるスタンド式で調光機能のついた間接照明を使っています。
安いものだと数千円からあるのでよければ試してみてください。
安眠できる寝室作り
睡眠の質を上げる香り
寝室にリラックス効果のある香りを取り入れるのも安眠できる寝室つくりとしてオススメです。
いくつか安眠効果のある香りを紹介しておきます。
ジャスミン
ウエストバージニア州にあるホイーリングイエズス大学の研究によると、ジャスミンの香りには不安をやわらげ、目覚めた時の気分をスッキリさせてくれる効果があり、睡眠の質を高めてくれると報告されています。
ただジャスミンティーを寝る前に飲むと逆効果になります。
ジャスミンティーにはカフェインが含まれているので、覚醒作用が強く眠れなくなってしまいます。
寝室にジャスミン（香料でも可）を置くとリラックスした気分で眠りにつきやすくなります。
ラベンダー
ロンドンにある病院での研究では、睡眠薬を常用している患者にラベンダーの香りを嗅いでもらったところ、睡眠薬なしでも眠りが深くなり、さらに日中の眠気も減ったという報告があります。
ラベンダーの香りは睡眠を誘う香りとして医療機関や介護施設でも取り入れられています。
セドロール（スギ・ヒノキ）
セドロールとはスギやヒノキなどの香りに含まれる物質で、睡眠の質を高める報告がされています。
例えば、セドロールの香りを被験者に就寝2時間と就寝後2時間の計4時間嗅いでもらった実験では、寝つくまでの時間が45％短くなり、夜に目覚める回数も減ったという結果がでています。
ジャスミン、ラベンダー、セドロールには安眠効果がありますが、香りによっては好き嫌いがあるので、お好きな香りを探してみてください。
寝室は真っ暗にする
寝るときはできる限り暗くしたほうがメラトニンの分泌がスムーズになります。
専門家によると、顔の前に出した手が見えないくらい暗い方が良いと言われています。
寝るときにはカーテンを閉め、ライトも消してできるだけ真っ暗にした方がぐっすりとよく眠れます。
もし、家のの周りにお店や街灯が多くてカーテンを閉めても光が入ってくる場合には遮光カーテンがお勧めです。
また暗すぎると不安で眠れない場合は、照明を床にむける床面照明などを利用すると良いです。
網膜に直接光が入らなければそれほど心配する必要はありません。
快眠に導く寝室の温度と湿度
アメリカの睡眠本などを読んでいると、15度～20度が良いと書かれています。
ただ、日本のように季節によって温度差が激しく、寝具を変える国からするとこの気温は正直寒すぎます。
日本睡眠科学研究所が推奨する、日本で理想の室温と湿度は次のようになります。
- 夏場は約25～26度
- 冬場は約22～23度
- 湿度は年中50％～60％
1/fゆらぎを含む音を流す
音も寝室の環境つくりには大切な要素です。
時計の音や換気扇の音、エアコンや空気清浄機、外の音など、雑音が気になって眠れないという経験はあなたにもあるのではないでしょうか。
そんなときに役立つのが1/fゆらぎ効果のある音を流すことです。
1/fゆらぎを含む音には、寝つきから睡眠時まで総合的に睡眠の質を高める効果が期待できます。
1/fゆらぎについては「1/f ゆらぎとは？たったこれだけで睡眠の質が上がる！」で詳しく紹介しています。
次の記事で、youtubeで無料で聴ける1/fゆらぎ効果のあるBGMを紹介していますので、よければ流しながら寝てみてください。
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睡眠と関係ない物を持ち込まない
寝室の環境を整える上で、睡眠と関係のない物を寝室に持ち込まないというのもとても重要です。
なぜなら、脳に「寝室=寝る場所」と記憶させることが難しくなるからです。
例えば、トイレに行くと何も考えずに用を足す。洗面所に行くと歯磨きをする。浴室に行くと体を洗って湯船に浸かる。
このような行動は習慣化しているので、ほとんど意識せずにできていると思います。
寝室もこれと同じで、「寝室に入る=寝る」という行動を意識せずにできるようにすることが大切です。
「何を当たり前のことを言っているんだ？」と思われるかもしれませんが、あなたにも次のようなことが当てはまりませんか？
- 布団に入ってスマホを触る
- 持ち帰った仕事を寝室でやる
- 寝室でテレビをみて夜更かししてしまった
このように寝ることと関係のない物を寝室に持ち込むと、脳は「寝室=寝る場所」と無意識に判断せずに、「さて、何をしようか？」と考えてしまいます。
もし、部屋数の都合上、パソコンやテレビなどを寝室に置かなければいけない場合は、簡単な仕切りで良いのでそれぞれの空間を分けるようにしてみてください。
寝室にパソコンを置いているのであれば、モニターを壁側に向けて作業をしているときは布団が目に入らない。
逆に、布団に入っているときは仕切りでパソコンが見えない。
このようにするだけでも、脳は「布団のある空間=寝る場所」と記憶して睡眠モードに入りやすくなります。
ちなみにテレビをのんびりと見ながら寝るとリラックスできると言う人もいますが、テレビに含まれるライトは覚醒作用があるので確実に睡眠の質を下げます。
もし、そうした習慣がある場合にはやめることをおススメします。
安眠できる寝室とぐっすり眠れる部屋作りのまとめ
今回は安眠できる寝室、夜間に過ごす部屋を含めた「ぐっすり眠れる部屋作り」について紹介してきました。
睡眠の質を上げる部屋作りでは、空気、光、音、香り、温度を整えることがとても大切です。
ただ、いきなり全てを取り入れるのは難しいと思います。
空気の換気や、1/fゆらぎの音を聴きながら眠ることは今日からでも始められると思いますので、できるところから少しずつ始めてみてください。
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